文汇网 | 孙琳 武牡丹：如何解决焦虑？一图看懂面对灾难时你的精神如何变化

我们都知道今年的冬天不普通，我们新认识了“冠状病毒”这一事物。由于它的存在，当你早上醒来的时候，打开手机，你可能会收获比平时188比分直播的资讯推送。在疫情持续、隔离生活下的我们常常因此感到惴惴不安、心神不宁，甚至部分人终日思虑、寝食难安，有出现喉咙痒、乏力等，就怀疑自己是否已经被传染……

所以，在这个特别的时期，疫情不但威胁着我们的身体健康，也使我们的心理处于各类负性情绪之中。

我们内心的“困扰”是什么？

认识焦虑与恐惧

焦虑和恐惧是生物进化的必然选择，适度的焦虑和恐惧恰恰是对生命的一种保护。正因为一定的恐惧和焦虑，我们常常才能调动各种能量为面前或即将来临的“危险”积极地做准备。所以说！如果，你在疫情的压力之下感受一定的紧张不安，说明我们对危险的身心“预警系统”在运转！

美国的精神医学家伊丽莎白.库布罗斯（1926-2004）曾总结了人们面对重大变化的内心反应情况（即库布勒罗斯改变曲线）。

这张图清晰地显示了人面对重大变化时，可能发生的变化：

所以问题在于：我们目前的“问题”有多麻烦？

问一问自己这几个问题：

1.你觉得的自己的肢体语言或生理状态出现的焦虑信号的频率如何？2.你的焦虑是否会影响到你的待人接物？出现的频率又如何？3.是否出现这种情况，当你在静坐的时候，你的脑海里会不受控制地浮现各种思绪和负性的感受？这种情况出现的频率如何呢？

如果，我们的焦虑成为了一种日益沉重的“负担”，导致过度的或过激的反应，

那么，就需要我们找办法去平衡

我们自己可以怎样“应对”呢？

Tip 1.应对不确定性，调整不合理的认知

其实，我们每个人的生活中都存在不确定的因素，那么，我们是如何应对的呢？

思考如下问题：

1.不确定性是自然的基本规则之一，那么这种感受对我而言是一个“问题”吗？

2.当我被不确定感困扰时候，我体验到什么感受、情绪和思想？

3.未来不确定，我认为坏的结局一定要比好的结局更可能发生吗？

4.如果坏的结果降临，我是否毫无应对的能力？错觉：预见最坏的结果，并认为一定如此!!! 现实：未来仍然未知，而现在导向正反两方面的信息都有……

所以，我们需要识别“灾难化的思维”，平衡多方信息、全面感知现状，自己（或在他人的帮助下）将自己的认知思维由不合理转为合理，由消极转为积极。例如，此刻肯定有同学会想“都怪这次疫情，我肯定找不到工作了”，但其实，你想想“多亏了这次疫情，使我有188比分直播的时间对我的未来进行规划”。是不是负性的情绪会更少一点呢！

Tip 2.应用呼吸训练和正念冥想，调整状态

1.深呼吸/腹式呼吸：缓解焦虑、紧张不安

缓慢有控制地呼吸是一种缓解焦虑的有效技术。在临床中也常辅助用于控制惊恐发作（急性焦虑发作）。

方法：每天静坐10分钟，把注意力集中在缓慢的呼吸上，任由大脑中的各种念头来来去去而不做刻意的评判或抑制。（可以借助一些app，如Now音乐等来帮助我们“心无杂念的好好呼吸”）

2.正念冥想：调整内在状态、提升个人能量

Tip 3.合理安排作息、提高生活可控感

1.  保持充足的睡眠：研究发现充足的睡眠，尤其是深度睡眠有助平复焦虑的情绪。

2.  控制网路手机的使用时间：过量的疫情相关信息的暴露，会增长个人焦虑恐慌的情绪。

3.  丰富日常活动：利用“宅在家”的时间，拿出自己感兴趣而一直没有看的书、整理房间或衣橱柜、尝试下厨或制作甜品，等。

4.  找到一种支持：特别是家人朋友的支持，想想我们有多长时间没有陪伴父母了？如此难得机会还不赶紧增进亲密关系啊！

5.  进行一项锻炼：可以借助keep、抖音等做适合自己的室内运动等。有研究显示适度规律的运动不仅可以促进脂肪代谢，还能够改善认知功能、降低焦虑抑郁的发生。

Tip 4.总结个人应对消极情绪的有效小策略

针对此次疫情，我们认为：“这是最坏的时刻，也是最好的时代；这是愚蠢的年代，也是智慧的年代；这是怀疑的时期，也是信仰的时期；这是黑暗的季节，也是光明的季节；这是绝望之冬，更是希望之春；我们的前途一无所有、我们的前途拥有一切。”

作者：孙琳 武牡丹（上海师范大学教育学院心理系）
编辑：姜澎
责任编辑：樊丽萍

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